무릎관절염 운동방법 - 무릎관절염 관리법, 진단법, 궁금증 모음
무릎관절염이란?
무릎관절염은 무릎 관절 안의 관절 연골이 점차 사라지고, 관절을 이루는 뼈와 관절막, 주변 인대 등에 손상과 염증이 동반되는 질환입니다. 관절 주변에 통증과 변형이 일어나 기능에 장애가 생기고, 적절하게 관리하지 않으면 통증으로 인해 신체활동 감소뿐만 아니라 자신감의 상실이나 우울증과 같은 정신∙심리적인 문제까지도 일으켜 일상생활에 큰 지장을 초래할 수 있습니다.
관절 연골은 닳아서 손상되면 자연적으로 회복되거나 재생되지 않기 때문에 미리 예방하는 것이 무엇보다 중요합니다. 최근에 인구 노령화가 급속히 진행되면서 무릎관절염에 걸리는 사람이 증가하고 있으며, 앞으로 더욱 많은 사람들이 무릎관절염에 걸릴 것으로 예상됩니다.
무릎관절염의 진단
무릎관절염은 환자의 증상, 신체검사, 그리고 단순 방사선 촬영 검사(X-ray) 결과를 바탕으로 진단하게 됩니다. X-ray 검사 상 관절 간격이 얼마나 좁아졌는지와 관절 주변의 골 변형(골극 형성 등)이 얼마나 심한지 등을 기준으로 초기, 중기, 말기 단계로 구분할 수 있습니다. 단계는 켈그렌-로렌스 분류법(Kellgren-Lawrence grade, KL grade) 기준을 가장 많이 사용합니다.
무릎관절염 증상 1기
초기 단계인 1기에는 무릎 관절 통증과 간혹 관절 주변이 붓는 불편함을 느끼기 시작합니다. 이때부터 환자들은 이상을 느끼고 병원을 찾습니다. 이 단계에서는 질병을 정확히 이해하고 장기적인 치료 계획에 대해 파악하는 것이 필요합니다. 체중 관리, 적절한 생활 습관과 운동 방법에 대한 교육을 받습니다. 또한 증상에 맞는 약물 치료를 시작할 수 있습니다.
무릎관절염 증상 2기
중기 단계인 2기에는 무릎 관절 통증과 관절 주변이 붓는 불편함을 더 자주 느끼게 됩니다. X-ray 검사에서도 1기에 비해 관절 간격이 좁아지고, 골극 형성 등이 더 명확히 확인됩니다. 이 단계에서는 정기적으로 병원을 방문해 검사를 받고, 약물 치료와 물리 치료, 주사 치료 등을 받으면서 증상의 경과를 관찰합니다.
무릎관절염 증상 3기
만성적으로 진행된 3기에는 관절 간격이 눈에 띄게 좁아지고, 4기에는 관절이 거의 맞붙고 골 변형이 심합니다. 말기에는 약물 치료나 주사 치료 등 보존적 치료를 시행하는 것을 먼저 시도하게 됩니다. 그럼에도 불구하고 증상이 개선되지 않고 일상 생활에 지장이 심한 경우에는 수술적 치료를 고려할 수 있습니다. 수술적 치료는 관절내시경 수술(관절경 수술), 교정 절골술, 인공관절치환술 등 다양한 방법 중에서 환자의 나이, 활동 수준, 관절의 상태 등을 종합적으로 고려하여 결정됩니다.
무릎관절염의 관리방법
무릎관절염의 단계별로 적용되는 치료 방법들이 있지만, 체중 관리, 생활 습관 개선, 규칙적인 운동을 통한 근력 강화 등은 초기 단계뿐만 아니라 모든 단계에서 유지해야 하는 기본적인 치료방법입니다. 또한 단계별 치료 방법은 치료 반응에 따라 적절히 변경 할 수 있습니다. 예를 들어 2기 치료로 통증이 완화되고 일상생활에 불편함이 개선된다면 1기 치료 방식으로 돌아갈 수 있습니다. 3기 또는 4기 단계에서 약물이나 주사 치료 등을 통해 증상이 개선된다면, 수술적 치료를 적용하지 않고 1기 치료 방식으로 돌아갈 수 있습니다. 따라서 초기에 무릎관절염에 대한 기본적인 치료 원칙을 정확히 이해하는 것이 중요하며, 단계별 치료 전략을 적절히 적용하기 위해 주기적으로 병원을 방문해 환자의 상태를 정확히 평가하는 것이 중요합니다.
무릎관절염 추천 운동과 피해야 하는 운동
무릎관절염 환자들에게 규칙적인 운동은 가장 기본이 되는 치료와 관리 방법입니다. 관절에 무리가 되지 않는 수준에서 꾸준히 규칙적으로 운동하면 근력이 강화되고, 유연성과 균형감이 향상됩니다. 유산소 운동을 통해 심폐 기능을 개선해 통증을 감소시키고 전신의 운동 기능을 유지해 삶의 질을 향상시킬 수 있습니다. 스트레칭이나 가벼운 댄스와 같은 유연성 운동은 굳어진 관절의 운동 범위를 회복하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 특히 운동 전에 스트레칭을 충분히 하면, 경직된 근육으로 인한 손상을 줄이고 운동 중에 느껴지는 통증을 완화할 수 있습니다. 집안에서도 무릎 뻗기나 다리 들어 올리기 등의 간단한 근력 강화 운동을 통해 무릎 주변 근력을 향상시켜 무릎관절을 보호하고 외상으로 인한 손상을 예방할 수 있습니다. 걷기, 자전거, 수영 등의 유산소 운동을 통해 심폐 기능을 강화하고 체중 감소, 심리적 만족감 증대 등의 효과를 얻을 수 있습니다.
추천하는 운동방법
무릎관절염 환자가 집에서 혼자 할 수 있는 하체 운동. 바로 누워 무릎을 펴고 발끝을 당겨 다리를 위로 들어 올립니다. 옆으로 누위 무릅을 펴고 발끝을 당겨 다리를 위로 들어 올립니다. 엎드려 누워 무릎을 펴고 발끝을 당겨 다리를 위로 들어 올립니다. 그림관 같이 옆으로 누워 무릎을 펴고 발끝을 당겨 다리를 위로 들어 올립니다. 다리 사이에 베개를 대고 다리를 안으로 모아줍니다. 벽에 등을 기대고 다리를 골반 너비로 벌리고 천천히 앉았다가 일어납니다. 앉은 자세에서 허벅지 아래에 쿠션을 두고 무릎을 펴줍니다. 엎드린 자세에서 무릎을 구부려줍니다. 옆으로 누운 자세에서 무릎을 구부린 상태로 무릎을 올립니다. 벽을 잡고 선 자세에서 뒤꿈치를 올려줍니다.
무릎관절염 환자에게 우선적으로 권장되는 운동은 앉은 자세에서 허벅지 근육에 힘을 주고 유지하는 대퇴사두근 세팅 운동(Q-setting exercise), 관절에 무리가 되지 않는 올바른 자세의 스쿼트 운동(squat exercise)*, 벽에 등을 기대고 하는 스쿼트 운동(wall squat exercise), 평지 걷기, 수영 및 아쿠아로빅 등의 수중 운동, 실내 자전거, 게이트볼, 포크 댄스, 필라테스, 요가, 태극권 등이 있습니다. 통증을 일으키지 않는 범위에서 계단 오르기, 반려견과 산책하기, 대걸레로 집 청소하기 등 일상생활 속에서 특별한 도구 없이 실천할 수 있는 운동도 다양합니다. 하지만, 잘못된 방식의 운동은 오히려 무릎관절염을 악화시킬 수 있습니다.
스쿼트 운동 하는 방법
스쿼트 운동(squat exercise): 무릎 관절을 굽혔다 펴는 동작을 반복하면서 하체근육을 강화하는 운동으로 올바른 방법은 다음과 같습니다.
- 발을 어깨 너비로 벌리고 발가락이 앞으로 향하도록 섭니다.
- 등을 곧게 펴고 엉덩이를 뒤로 빼면서 의자에 앉는 느낌으로 무릎을 굽힙니다. 이때 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 주의합니다.
- 통증이 없는 정도까지 깊게 앉았다가 다시 원래 자세로 돌아옵니다.
피해야하는 운동
피해야 하는 운동에는 과도한 스쿼트와 런지** 운동, 험하고 힘든 등산, 경사가 심한 산비탈 걷기, 장거리 조깅, 관절에 충격을 주기 쉬운 구기 종목 운동(배구, 농구, 축구, 족구, 테니스) 등이 있습니다. 또한, 일상생활 속에서 좋지 않은 생활 습관을 피하는 것도 중요합니다. 예를 들면 30분 이상 같은 자세로 앉아 있는 것은 피하고, 바닥에 장시간 양반다리로 앉거나 쪼그려 앉는 자세를 피해야 합니다. 무거운 물건 들기, 무릎 주변에 찬 바람을 직접 쐬는 것과 장시간 운전하는 것도 피하는 것이 좋습니다.
**런지: 한 쪽 다리를 앞으로 내밀고 무릎을 굽혔다 펴는 동작을 반복하여 하체 근육을 강화하는 운동
운동할 때 주의사항
어떠한 운동이든 장기적인 계획을 세우고, 낮은 강도와 빈도로 시작하여 점차 늘려가는 방식으로 진행을 해야 합니다. 환자 개개인의 나이, 근력, 통증, 관절염의 단계 등이 다르기 때문에 운동량이나 시간, 횟수 등에 절대적인 기준을 정하기는 어렵습니다. 그러나 일반적으로, 운동 중이나 운동 후에 통증이 없는 정도까지 운동하고, 서서히 운동량을 늘려가는 것을 권장합니다. 운동 중에는 약간의 불편감을 느낄 수는 있지만, 운동 후 몇 분 내에 사라지고 가뿐해지는 정도로 운동량을 조절하고, 강도는 단계적으로 서서히 늘리는 것이 바람직합니다. 만약 운동 후에 통증이나 열감, 부종 등이 느껴진다면 냉찜질을 해서 증상을 가라앉히는 것이 좋습니다.
자주 묻는 질문 모음
무릎관절염 완치가능?
무릎관절염은 만성적인 퇴행성 질환이기 때문에, 완치보다는 장기적이고 꾸준한 관리에 초점을 맞춰 접근하는 것이 적합합니다. 이런 접근 방식은 고혈압이나 당뇨병과 같은 만성적인 내과 질환에 대한 접근 방식과 비슷합니다. 한번 퇴행성 관절염이 시작된 무릎 관절은 다시 정상 구조로 회복될 수는 없고, 시간이 흐름에 따라 퇴행성 변화가 진행이 될 수 밖에 없습니다. 하지만 적절한 관리를 통해 질환이 급격하게 악화되는 것을 막고, 일상 생활 활동을 최대한 정상적으로 유지하여 건강한 삶을 오래 유지할 수 있도록 노력해야 합니다.
뼈 주사/연골 주사가 도움이 되는지?
현재 임상적으로 무릎관절염에 몇 가지 주사 치료 방법이 적용되고 있습니다. 여기에는 흔히 이야기하는 연골 주사(히알루론산 주사), 뼈주사(스테로이드 주사), 디엔에이(DNA) 주사(피디알엔(PDRN)주사), 증식 치료 주사(프롤로 주사) 등이 포함됩니다. 이러한 주사들은 이론적으로는 조직 재생이나 기능 회복 효과를 기대할 수 있는 것으로 알려져 있습니다. 하지만 실제로는 무릎관절염의 통증이나 염증을 조절하여 삶의 질을 개선하는 것이 주된 목적이며, 무릎관절염의 진행을 늦추거나 되돌린다고 명확히 입증된 주사 치료 방법은 아직 없는 상태입니다.
관절 건강기능식품 효과는?
최근에 관절 건강에 좋다는 건강기능식품 광고가 눈에 띄게 증가하고 있습니다. 많은 사람들이 광고에 나오는 건강기능식품을 무릎관절염을 치료할 수 있는 의약품으로 잘못 이해를 하고 있습니다. 건강기능식품은 의약품과 같이 질병을 직접적으로 치료하거나 예방하는 목적이 아닌, 인체의 정상적인 기능을 유지하거나 생리 기능을 활성화하여 건강을 유지하고 개선하는 것을 목적으로 하는 식품을 말합니다. 특히 최근에 많이 언급이 되고 있는 글루코사민*, N-아세틸글루코사민, 뮤코다당·단백, 메틸설포닐메테인(MSM), 초록입홍합, 보스웰리아 등을 주성분으로 하는 건강기능식품들은 무릎관절염에 치료 효과가 있다고 이야기하기에는 과학적인 근거가 아직은 부족합니다. 또한 장기간 복용했을 때에 대한 안전성이 아직 확립이 되지 않았기 때문에, 무분별하게 관절염 건강기능식품을 복용하는 것은 조심해야 합니다.
인공관절치환술 꼭 해야하는지?
무릎관절염이 켈그렌-로렌스 분류법 3~4기에 해당하는 노년층의 환자들은 인공관절치환술이 필요할 수 있습니다. 실제로 인구 노령화에 따라 전 세계적으로 인공관절치환술을 시행하는 횟수가 점차 증가하고 있습니다. 하지만, 무릎관절염이 X-ray 상에서 많이 진행되었다고 반드시 인공관절치환술을 받아야 하는 것은 아닙니다. 수술 여부를 결정하는 데는 환자가 실제로 느끼는 불편함과 일상 생활에서의 기능 저하 정도가 더욱 중요합니다. X-ray 상에서 관절염이 심하다고 해서 반드시 증상이 심한 것은 아닙니다. 따라서 평소 생활 습관을 잘 관리하고, 규칙적으로 꾸준하게 운동하며, 정기적으로 정형외과를 방문하여 상태를 점검 받으면 됩니다.
마무리하며..
무릎 관절염은 관리와 예방이 중요한 질환입니다. 적절한 진단을 통해 자신의 상태를 정확히 파악하고, 약물 치료와 함께 운동을 병행하는 것이 필요합니다. 무릎 관절염 환자에게는 수영, 자전거 타기, 스트레칭, 근력 운동 등이 효과적이며, 이러한 운동을 통해 통증을 줄이고 관절의 기능을 개선할 수 있습니다. 무엇보다도, 전문가와 상담하여 개인에 맞는 관리 방법을 찾는 것이 중요합니다.
