일자목, 거북목에 좋은 운동과 나쁜운동(목디스크 방지 자세와 운동법)
현대 사회에서 많은 사람들이 컴퓨터와 스마트폰을 사용하면서 목과 어깨의 통증을 호소하고 있습니다. 특히, '거북목'이라는 용어는 이러한 증상을 설명하는 데 자주 사용되며, 이는 목이 앞으로 쭉 뻗어 있는 자세를 의미합니다. 거북목은 단순한 불편함을 넘어, 장기적으로는 척추 건강에 심각한 영향을 미칠 수 있습니다. 이번 블로그에서는 뻐근한 목과 거북목의 원인, 거북목에 좋은 자세와 나쁜 자세에 대해 알아보겠습니다.
일자목과 거북목
정상적인 목은 앞으로 휘어지는 정상적인 곡선을 가지게 됩니다. 목의 정상 곡선은 아이가 태어나서 고개를 가누기 시작할 때부터 생기며 경추 전만*이라고 부릅니다. 가장 자연스럽고도 정상적인 목뼈의 정열 상태입니다. 경추 전만이 있어야 앉거나 서 있을 때 머리의 무게가 목뼈의 중심을 지나게 되어 목 디스크에 걸리는 압력을 가장 줄여줍니다. 일자목이란 목 디스크가 손상되면서 정상 C 커브가 소실되어 목뼈들이 일직선이 된 상태입니다. 일자목이 되면 목의 움직임은 30%가량 줄어들고 목 디스크에 걸리는 압력이 많게는 90%까지 증가됩니다.
*경추 전만: 사람이 앉거나 서 있을 때 목에 생기는 자연스러운 곡선으로 앞으로 약간 볼록하게 나옴
거북목 자세란?
거북목은 허리와 위 등, 그리고 목이 앞으로 구부러지면서 머리를 앞으로 내민 상태입니다.
거북목이 되면 경추 전만이 없어져 일자목이 되고, 앞으로 내민 머리를 치켜들기 위해 목덜미 근육이 힘을 쓰면서 목 디스크에 걸리는 압박이 커집니다. 머리를 자연스럽게 들고 있는 정상 자세일 때 목 디스크에 걸리는 압박이 5kg라면 목을 30도만 앞으로 구부려도 목 디스크에 걸리는 압박이 18kg가 넘습니다. 목 디스크에 걸리는 강한 압박은 시간이 흐르면서 디스크를 찢고 찌그러뜨립니다. 목 디스크 손상의 주범입니다.
컴퓨터나 스마트폰을 사용하면서 거북목 자세가 되면 목 디스크가 손상되는 것은 시간문제입니다. 목 디스크가 손상이 되면 처음에는 목덜미와 어깻죽지가 뻐근하다가 더 심해지면 팔도 저리고, 시리고, 근육 속이 아픈 통증이 생깁니다. 목에서 팔로 뻗치는 통증, 즉 방사통이 생기는 것입니다.
방사통이 심해 잠을 이루기 힘들거나 팔 힘이 약해지는 증상이 생기면 빨리 전문의의 진찰을 받아야 합니다. 목덜미와 어깻죽지만 아프거나 방사통이 약하면 자기 스스로 나쁜 자세와 운동을 피하고 좋은 자세와 좋은 동작을 하면 시간이 지나면서 잘 낫게 됩니다.
목 각도에 따른 디스크에 걸리는 압박
거북목을 악화시키는 나쁜 운동
목 디스크 손상의 증상이 있는 사람이 목덜미와 어깻죽지 근육을 스트레칭하거나 근력 강화를 하는 것은 목 디스크를 더 손상시킬 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다.
거북목에 좋은 운동
자주 허리를 펴고 양쪽 견갑골을 뒤로 모아 가슴을 펴고, 턱을 살짝 치켜드는 신전 동작을 하는 것이 좋습니다.
목 디스크를 낫게 하는 척추 위생 – 신전 자세
- 서거나 걸을 때 허리를 꼿꼿이 유지하기
- 스마트폰을 볼 경우, 무조건 높이 들기
- 모니터 높이 높이기
- 운전 중 요추 경추 전만 유지, 어깨 허리에 쿠션
- 자는 동안 경추 전만 유지 위해서 머리는 약간 뒤로 젖혀 주고 목을 받쳐 주는 푹신한 베개 사용, 바로 누워 자는 것을 가장 추천
마무리하며..
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