노인 다이어트 방법 - 노인 비만의 특징과 위험성, 노인 체중관리법(노년기 몸매유지 방법)
나이가 들면서 신진대사 속도가 느려지고, 근육량이 감소하는 등 여러 가지 신체적 변화가 일어나기 때문에 적절한 체중 관리는 필수적입니다. 올바른 다이어트는 노인의 건강을 증진시키고, 만성 질환의 위험을 줄이며, 전반적인 삶의 질을 향상시키는 데 큰 역할을 합니다. 이번 글에서는 노인 다이어트의 중요성과 효과적인 다이어트 방법에 대해 살펴보겠습니다.
비만이란?
비만이란 ‘체지방이 과다하고 이로 인해 건강상의 문제가 생기는 상태’를 말합니다(세계보건기구(WHO) 정의). 그러나 체내 지방량을 정확히 측정하는 방법은 시행하기 어려우므로 대개 간접적으로 평가합니다. 많이 사용하는 방법은 체질량지수(body mass index, BMI)를 이용하는 것과 허리둘레를 측정하는 것입니다.
체질량지수 기준
- 체질량지수(BMI): 몸무게(kg)를 키의 제곱(m2)으로 나눈 값입니다. (예: 신장 170 cm, 체중 70 kg인 사람의 체질량지수는 24.2 (=70 kg/ (1.7 m)2)
- 우리나라의 비만 기준: 성인 비만의 기준은 체질량지수 25 kg/m2 이상입니다. 체질량지수 25.0~29.9 kg/m2를 1단계 비만, 30.0~34.9 kg/m2를 2단계 비만, 35.0 kg/m2 이상을 3단계 비만(고도 비만)으로 구분합니다.
복부비만 기준
국내에선 허리둘레를 측정해 복부비만을 진단합니다. 허리둘레가 남성은 90 cm, 여성은 85 cm 이상일 때 복부비만으로 정의합니다. 허리둘레는 양발을 25~30 cm 정도 벌리고 서서 숨을 편안히 내쉰 상태에서 줄자로 측정합니다. 측정 위치는 옆구리에서 갈비뼈 가장 아랫부분과 골반 가장 윗부분의 중간 지점입니다.
비만은 당뇨병, 이상지질혈증 등의 만성질환 및 심근경색, 뇌졸중 등의 심뇌혈관 질환 뿐만 아니라 다양한 종류의 암, 근골격계 질환의 발생 위험을 높입니다. 또한 지방간 등의 소화기계질환, 천식 등의 호흡기계질환과 여러 정신건강과 관련된 질환과도 관련이 있습니다. 체질량지수 및 허리둘레에 따른 동반질환의 위험도는 아래와 같습니다.
노인 비만의 특징
최근 10년간 비만 유병률은 증가하는 추세로, 2022년 기준 성인의 비만 유병률은 37.2%, 60대에서 36.1%, 70세 이상에서 35.0%를 보이고 있습니다. 또한 연령대가 높아지면서 복부비만 유병률 또한 높아지는 추세로, 남자는 40대에서 48.8%로 복부비만 유병률이 가장 높았고, 여자는 70세 이상에서 57.2%로 가장 높은 복부비만 유병률을 보였습니다.
노인의 경우 체성분의 변화를 겪게 되는데, 체지방이 복부, 근육내, 간내 지방으로 재분포되는 경향이 있습니다. 또한 제지방(fat free mass; 근육, 장기, 피부, 뼈)의 감소, 그 중에서도 근육량의 감소가 특징적입니다. 대략 40대 이후부터 근육량 감소가 시작되어 70대까지 매 10년 마다 8% 감소하고 그 이후로는 매 10년 마다 15%까지 감소하게 됩니다. 특히 하체 근력은 70대까지 매 10년마다 10~15%씩 저하, 그 이후로는 매 10년마다 25~40%까지 감소하게 됩니다.
흔히 비만은 체질량지수(body mass index, BMI)로 평가되는데, 노인의 경우 단지 체질량지수로 비만을 평가하기 보다는 근육량을 함께 확인하는 것이 중요합니다. 비만 중에서도 근육량, 근력 및 신체활동 능력이 감소된 비만을 근감소성 비만(sarcopenic obesity)이라고 하며, 이는 비만만 있는 경우에 비해 심혈관계 질환이나 골밀도 저하, 사망률을 높이는 것으로 알려져 있는데, 노인의 경우 근감소성 비만이 많기 때문입니다.
노인의 다이어트 및 체중관리 방법
노인 비만은 체중 증가로 인한 합병증이 있는 경우나 기능적 제한이 있는 경우 치료의 대상이 됩니다. 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증 등의 만성질환이 있는 경우 체중 감량을 통해 심혈관계 위험을 줄임으로써 사망률 또한 줄일 수 있게 됩니다. 또한 관절염, 수면무호흡증, 우울증 등도 체중 감량을 통해 호전되고 삶의 질이 높아지게 됩니다. 한편, 만약 건강상의 문제가 없는 경우라면 비만에 해당한다고 하더라도 무리한 체중 감량 보다는 체중이 늘지 않게 관리하는 것이 필요합니다.
체중감량을 할 때에 뼈나 근육의 손실도 함께 고려해야 합니다. 적절한 운동이 동반되지 않은 체중 관리는 오히려 근감소성 비만을 만들거나 골다공증을 발생시켜 골절의 위험을 높일 수도 있습니다. 또한 과도하게 식이 제한을 할 경우에는 단백질이나 비타민 등의 영양소 결핍이 있을 수 있고, 급격한 체중 감소는 담석, 담낭염의 발생을 높이게 됩니다. 그러므로 적절한 식이요법과 운동을 통하여 초기 체중의 5~10% 정도의 체중을 감소시키는 것이 적절합니다.
노인의 체중관리는 식이요법과 운동으로 먼저 시작합니다. 식이요법으로는 영양 섭취 제한이 필요하며 500-700 kcal 정도의 제한이 적절합니다. 이 때, 45-55 g의 단백질과 하루 700-800 mg의 칼슘, 600 IU의 비타민D 보충이 필요합니다.
식이요법과 운동으로 적절한 체중 감량이 어려운 경우, 비만 관리를 위한 약제를 사용할 수도 있습니다. 그러나 노인의 경우 효과와 안전성에 대한 신중한 검토가 필요하므로 반드시 의사와 상의해야 합니다. 또한 합병증을 동반한 고도 비만의 경우 비만대사수술을 고려하기도 하며 다른 여러가지 상황과 함께 종합적으로 판단하여 시행여부를 결정합니다. 이처럼, 노인의 경우에도 비만으로 인한 합병증이 동반되는 경우 반드시 치료가 필요합니다.
마무리하며..
노인의 다이어트는 건강한 노후를 위한 필수 요소입니다. 적절한 체중 관리는 만성 질환 예방, 관절 건강 증진, 그리고 삶의 질 향상에 기여합니다. 균형 잡힌 식사와 규칙적인 운동을 통해 안전하고 효과적으로 체중을 관리할 수 있으며, 무엇보다 개인의 건강 상태에 맞는 계획을 세우는 것이 중요합니다. 노인이 건강한 다이어트를 통해 활기찬 삶을 영위할 수 있도록 지속적인 관심과 노력이 필요합니다.
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